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* **替代活动：** 用**纸质书（选轻松散文/诗集/非虚构类）、温水泡脚、轻柔拉伸、听白噪音/纯音乐（不用手机！用MP3或老式播放器）、写简单的感恩日记或明日待办清单（纸质）** 填充这段时间。
* **环境暗示：** 调暗灯光，点燃香薰（薰衣草、雪松等），换上舒适睡衣，让身体接收“该休息了”的信号。
* ** 床头备“思绪垃圾箱”：** 若躺下后思绪翻腾，在床头放纸笔，把盘旋的念头快速写下来（如：“明天要交报告怎么办？”、“XX文章说的观点好像有道理…”），告诉自己：“我已把它存好，明早再处理。” 这能有效清空工作记忆。
#### **第二步：重塑信息摄入习惯（针对源头）**
* ** 主动“信息节食”与断舍离：**
* **公众号大扫除：** 取关所有引发焦虑、嫉妒、自卑或空洞感的账号。保留**极少量**真正提供深度价值（非情绪刺激）的源。**关闭朋友圈入口/设置使用时限。**
* **小说设定“安全区”：** 区分“放松型阅读”和“成瘾型逃避”。只在白天固定时段（如下午4-5点）看小说，**严禁睡前看**。选择情节舒缓的（避免悬疑/惊悚/网络爽文），或转向听书（设置定时关闭）。
* ** 建立“有围墙的花园”：**
* **物理隔离：** 工作/学习时，用“Forest”等专注软件锁定手机，或直接放远处。
* **时间块管理：** 每天预留固定1-2个“信息时间块”（如午休后20分钟、晚饭后30分钟），集中处理公众号/小说阅读。**用闹铃严格限时。**
* **替代仪式：** 当无意识想摸手机时，立刻启动一个替代动作：喝口水、做3个深呼吸、起身走两步、翻一页纸质书。**打断自动化行为是关键。**
* ** 提升信息“消化力”：**
* **主动阅读 ＞ 被动刷屏：** 看到有启发的文章，问自己：“这解决了我的什么问题？我能实践哪一点？” **立刻记录1个行动点或写一句总结。** 否则等于没看。
* **延迟满足训练：** 遇到想点开的标题/链接，先加入稍后读（如微信收藏），**24小时后再决定是否看**。大部分会因时效性或冲动消退而被自然过滤。
#### **第三步：安抚过度活跃的神经系统（针对思虑）**
* ** 引入“接地练习”：**
* 当感到思绪纷乱时，立刻停下，**调动感官回到当下**：
* **5-4-3-2-1法：** 说出你能看到的5样东西 → 能触摸到的4样东西 → 能听到的3种声音 → 能闻到的2种气味 → 能尝到的1种味道（或深呼吸1次）。
