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2. **分解任务，化大为小：** 把那个庞大、模糊、令人望而生畏的任务，拆解成一个个极其微小、具体、几乎不可能失败的行动步骤。比如，“写报告”可以分解为“打开文档”、“写标题”、“列出3个要点”、“找第一个论据的资料”等。专注于眼前这个微小的、容易完成的步骤。
3. **降低预期，允许“不完美”：** 追求完美往往是拖延的帮凶。告诉自己：“先完成，再完美。” 允许自己第一次做出来的东西是粗糙的、有瑕疵的。关键是迈出第一步，后续可以修改完善。完成一个60分的版本，远优于一个0分的空想。
4. **明确“为什么”：** 重新连接任务的意义感。问自己：
* 做这件事对我个人有什么**真正的好处**？（健康、成长、经济、关系等）
* 如果不做，会有什么**具体的、我不想要的后果**？
* 这件事如何与我**更深层的价值观或目标**（如独立、责任、成长、家庭幸福）相关联？
把抽象的“应该”变成具体、个人化的“值得”或“必须”。
5. **创造有利的环境：**
* **减少干扰：** 关掉不必要的通知，把手机放到视线之外，清理工作台。
* **营造氛围：** 去图书馆、咖啡馆，或者整理一下自己的书桌，放点轻音乐（如果适合）。
* **准备好所需物品：** 提前把需要的东西准备好，减少开始时的障碍。
6. **利用“诱惑捆绑”：** 把你想做但有点“负罪感”的喜欢的事情（比如听喜欢的播客、吃零食、刷一会有趣的视频），**绑定**在你需要完成的任务之后。例如，“写完这一小节，就听10分钟播客”。
7. **关注行动，而非感受：** 不要等到“有感觉”、“有动力”了才去做。动力往往是在行动之后才产生的。**先行动，感觉会随之而来。** 告诉自己：“我现在不想做，但我可以选择开始行动。”
8. **从最容易/最感兴趣的部分入手：** 如果任务有多个部分，选择其中你觉得相对轻松或者稍微有点兴趣的部分先开始。这有助于建立一点成就感和动力。
9. **设定明确的时间点（时间盒子）：** 不要只是说“今天要做”，而是**具体到：“下午3点到3点半，我就做这件事（比如写第一段）。”** 给任务一个明确的开始和结束时间点，更容易执行。
